Desde hace varios meses tengo en mi estante de libros una revista de nutrición y salud que cogí de manera gratuita en el gimnasio de la universidad donde estudié mi maestría. Esta revista ha estado allí tirada desde marzo del 2009 sin ser siquiera ojeada. Ni siquiera mis (forzadas) vacaciones ni las mudanzas que tuve fueron excusa para siquiera echarle un vistazo. Sin embargo, hace unos días se me ocurrió depurar mi estante para poder así liberar algo de espacio y hacer de mi estante algo más civilizado. La revista en cuestión se llama SobeFit y cada dos meses sale a la venta un ejemplar de dicha revista.
Entre los muchos artículos interesantes que tiene la edición de marzo-abril del 2009, encontré uno que me llamó mucho la atención. Este artículo, escrito por Lisa Dorfman, trata de nutrición y, para ser más específico, de los errores que se cometen comúnmente al seguir una dieta. A continuación paso a traducirlo:
Entre los muchos artículos interesantes que tiene la edición de marzo-abril del 2009, encontré uno que me llamó mucho la atención. Este artículo, escrito por Lisa Dorfman, trata de nutrición y, para ser más específico, de los errores que se cometen comúnmente al seguir una dieta. A continuación paso a traducirlo:
LOS ERRORES COMUNES DE LAS DIETAS
EVITANDO LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son un nutriente esencial y una fuente primaria de energía para el cerebro y las glóbulos rojos de la sangre. Se necesita un mínimo de 170 gramos al día, y se pueden encontrar en frutas, vegetales, granos enteros y productos lácteos. Por cada 80 calorías de granos enteros/vegetales con almidón ó 60 calorías de frutas, hay 15 gramos de carbohidratos. Una ración de 100 calorías de leche sin grasa o yogurt tienen cada una 12 gramos; media taza de vegetales sin almidón tiene 5 gramos. No hay necesidad de complicarse con las calorías para satisfacer las necesidades de carbohidratos. Las personas activas requieren entre 2 y 4 gramos por libra de peso por entrenamiento para preservar la masa muscular, proteger el sistema inmunológico, recuperarse del ejercicio y maximizar el uso de la grasa. Por lo tanto, las personas activas que evitan los carbohidratos están saboteando sus esfuerzos para estar en su mejor forma.
COMIDA NO SUFICIENTE A LA HORA DE COMER
Para satisfacer los mínimos requerimientos de energía, las personas en forma necesitan aproximadamente entre 500 y 700 calorías en el desayuno, almuerzo y cena, y entre 100 y 300 calorías en refrigerios. Los que se saltan las comidas y los refrigerios tienden a consumir muchas más calorías y nutrientes indeseables (como grasas y azúcares) en las comidas que tienen. También desaceleran el metabolismo al consumir al día menos calorías que las recomendada y se alimentan pobremente en el resto del día. Para evitar este ciclo de malnutrición, comienza el día con un desayuno saludable y consume entre comidas refrigerios que sean bajos en grasa, pero altos en carbohidratos complejos. Mantendrás niveles de apetito estables y evitarás comer en exceso.
MUCHO TIEMPO ENTRE COMIDAS
Los profesionales ocupados suelen olvidarse de comer entre comidas. O realmente les falta tiempo o piensan que comer entre comidas les aumentará de manera excesiva las calorías y los llevará al sobrepeso. Saltarse las comidas o dejar mucho tiempo entre ellas pueden ocasionar que se coma en exceso a la hora de la comida y humores erráticos - altos y bajos debido al nivel de azúcar en la sangre y el apetito.
NO CONTAR LAS CALORÍAS DE LAS BEBIDAS
El Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda tomar 3 litros de líquido al día para hombres y 2,2 litros de lpíquido al día para mujeres. El calor y el entrenamiento físico demanda hidratación adicional, pero la mayoría tiende a tomar cualquier cosa sin considerar las consecuencias nutricionales.
MAL USO DE ADEREZOS, SALSAS Y CONDIMENTOS
Hombres y mujeres que gustan de estar en forma son notorios por comer cantidades superiores al promedio de ensaladas y verduras en las comidas. Sin embargo, raramente tienen en cuenta el aceite y el contenido grasoso presentes en algunas de sus opciones preferidas. Aún los aceites más saludables (como el aceite de oliva) tienen 14 gramos de grasa por cucharada, por lo que la típica porción de 2 onzas de vinagrete de la casa fácilmente excede los 30 gramos de grasa - eso es 270 calorías en total. ¿Y los carnívoros que gustan de la mostaza? A pesar de que se siente ligero, 2 onzas puede tener más de 180 calorías y 19 gramos de grasa. Cambiar a media ración de salsa roja en lugar de salsa a lo Alfredo en una comida de pasta preentrenamiento puede reducir un adicional de 160 calorías y 16 gramos de grasa.
Los carbohidratos son un nutriente esencial y una fuente primaria de energía para el cerebro y las glóbulos rojos de la sangre. Se necesita un mínimo de 170 gramos al día, y se pueden encontrar en frutas, vegetales, granos enteros y productos lácteos. Por cada 80 calorías de granos enteros/vegetales con almidón ó 60 calorías de frutas, hay 15 gramos de carbohidratos. Una ración de 100 calorías de leche sin grasa o yogurt tienen cada una 12 gramos; media taza de vegetales sin almidón tiene 5 gramos. No hay necesidad de complicarse con las calorías para satisfacer las necesidades de carbohidratos. Las personas activas requieren entre 2 y 4 gramos por libra de peso por entrenamiento para preservar la masa muscular, proteger el sistema inmunológico, recuperarse del ejercicio y maximizar el uso de la grasa. Por lo tanto, las personas activas que evitan los carbohidratos están saboteando sus esfuerzos para estar en su mejor forma.
COMIDA NO SUFICIENTE A LA HORA DE COMER
Para satisfacer los mínimos requerimientos de energía, las personas en forma necesitan aproximadamente entre 500 y 700 calorías en el desayuno, almuerzo y cena, y entre 100 y 300 calorías en refrigerios. Los que se saltan las comidas y los refrigerios tienden a consumir muchas más calorías y nutrientes indeseables (como grasas y azúcares) en las comidas que tienen. También desaceleran el metabolismo al consumir al día menos calorías que las recomendada y se alimentan pobremente en el resto del día. Para evitar este ciclo de malnutrición, comienza el día con un desayuno saludable y consume entre comidas refrigerios que sean bajos en grasa, pero altos en carbohidratos complejos. Mantendrás niveles de apetito estables y evitarás comer en exceso.
MUCHO TIEMPO ENTRE COMIDAS
Los profesionales ocupados suelen olvidarse de comer entre comidas. O realmente les falta tiempo o piensan que comer entre comidas les aumentará de manera excesiva las calorías y los llevará al sobrepeso. Saltarse las comidas o dejar mucho tiempo entre ellas pueden ocasionar que se coma en exceso a la hora de la comida y humores erráticos - altos y bajos debido al nivel de azúcar en la sangre y el apetito.
NO CONTAR LAS CALORÍAS DE LAS BEBIDAS
El Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda tomar 3 litros de líquido al día para hombres y 2,2 litros de lpíquido al día para mujeres. El calor y el entrenamiento físico demanda hidratación adicional, pero la mayoría tiende a tomar cualquier cosa sin considerar las consecuencias nutricionales.
MAL USO DE ADEREZOS, SALSAS Y CONDIMENTOS
Hombres y mujeres que gustan de estar en forma son notorios por comer cantidades superiores al promedio de ensaladas y verduras en las comidas. Sin embargo, raramente tienen en cuenta el aceite y el contenido grasoso presentes en algunas de sus opciones preferidas. Aún los aceites más saludables (como el aceite de oliva) tienen 14 gramos de grasa por cucharada, por lo que la típica porción de 2 onzas de vinagrete de la casa fácilmente excede los 30 gramos de grasa - eso es 270 calorías en total. ¿Y los carnívoros que gustan de la mostaza? A pesar de que se siente ligero, 2 onzas puede tener más de 180 calorías y 19 gramos de grasa. Cambiar a media ración de salsa roja en lugar de salsa a lo Alfredo en una comida de pasta preentrenamiento puede reducir un adicional de 160 calorías y 16 gramos de grasa.
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